Zdravá záda

Jóga pro zdravá záda je specifický typ jógy zaměřený na posílení a uvolnění svalů, které podporují páteř. Tento styl jógy kombinuje jemné pohyby, protažení a posilovací cvičení, které jsou navrženy tak, aby zlepšily držení těla, zmírnily bolest zad a zvýšily flexibilitu. Je ideální pro každého, kdo hledá úlevu od bolesti zad nebo prevenci před budoucími problémy s páteří.

Pro koho je vhodná?

Tento typ jógy je vhodný pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Je obzvláště přínosný pro ty, kteří tráví hodně času sezením, jako jsou kancelářští pracovníci, nebo pro ty, kteří mají fyzicky náročnou práci. Jóga pro zdravá záda je také ideální pro seniory, kteří chtějí udržet svou mobilitu a zlepšit kvalitu života, a pro sportovce, kteří potřebují kompenzovat jednostranné zatížení těla.

Jak lekce probíhá?

Lekce jógy pro zdravá záda obvykle začíná jemným zahřátím, které připraví tělo na cvičení. Následují specifické pozice a cvičení zaměřené na posílení hlubokých zádových svalů, břišních svalů, uvolnění napětí v oblasti krku a ramen a zlepšení flexibility páteře. Instruktor věnuje zvláštní pozornost správnému provádění každého cviku, aby se minimalizovalo riziko zranění. Lekce často končí relaxačními technikami a dechovými cvičeními, které pomáhají uvolnit mysl i tělo.

Co je potřeba si vzít na lekci?

Na lekci jógy pro zdravá záda je doporučeno přinést si pohodlné oblečení, které neomezuje pohyb. Jóga podložka je nezbytností, tu lze zapůjčit ve studiu. Někteří cvičící mohou využít jóga bloky nebo popruhy, které pomáhají při provádění některých pozic, i ty jsou k zapůjčení ve studiu. Nezapomeňte si vzít láhev s vodou.

Kontraindikace

I když je jóga pro zdravá záda bezpečná a prospěšná pro většinu lidí, existují některé kontraindikace. Lidé s akutními zraněními páteře, pokročilou osteoporózou nebo jinými vážnými zdravotními problémy by se měli před zahájením cvičení poradit s lékařem. Těhotné ženy by měly informovat instruktora o svém stavu, aby mohly být cviky upraveny podle jejich potřeb.

Podobné styly jógy

Jóga pro zdravá záda má mnoho společného s jinými jemnými styly jógy, jako je hatha jóga nebo jin jóga. Hatha jóga se zaměřuje na základní pozice a dechové techniky, což je ideální pro začátečníky. Jin jóga, která se zaměřuje na dlouhé výdrže v pozicích, může pomoci při zlepšení flexibility a uvolnění hlubokého svalového napětí. Dalším podobným stylem je také Fyzio jóga, která se zaměřuje na správné držení těla a zdravý pohyb a samozřejmě Office jóga, která se zaměřuje na problematiku sedavého zaměstnání.

Jaké jsou nejčastější příčiny bolavých zad?

Nejčastější příčiny bolavých zad zahrnují špatné držení těla, nedostatek pohybu a dlouhodobé sezení, často spojené s prací u počítače. Sedavý životní styl oslabuje zádové a břišní svaly, což vede k přetížení páteře. Dalšími faktory mohou být stres a psychické napětí, které způsobují svalové napětí a bolest. Nevhodné zvedání těžkých předmětů, nesprávné pohybové návyky a nedostatek flexibility také přispívají k bolestem zad. Zdravý životní styl, pravidelné cvičení a správná ergonomie mohou významně pomoci v prevenci těchto problémů.

Prevence bolavých zad

Prevence bolavých zad je klíčová pro udržení zdravé páteře a celkové pohody. Pravidelná fyzická aktivita, jako je jóga nebo plavání, posiluje svaly zad a udržuje páteř flexibilní. Důležitá je také správná ergonomie při sezení a manipulaci s těžkými předměty, aby se minimalizovalo zatěžování zad. Udržování zdravé váhy a vyvážená strava podporují správnou funkci svalů a kloubů. Je důležité pravidelně střídat polohy těla, vyhýbat se dlouhému sezení nebo stání v jedné pozici a dbát na dostatečný odpočinek a relaxaci. Kromě toho je důležité nedržet těžké předměty, jako jsou tašky nebo kabely, jen v jedné ruce, ale střídat jejich námahu mezi oběma rukama. Dbejte také na správné techniky zvedání břemen, jako je ohýbání nohou v kolenou a nepřetěžování zad. Pravidelné cvičení dechových technik a technik relaxace může také pomoci uvolnit svalové napětí spojené se stresem a psychickým napětím.

Základní principy správného držení těla

• Udržování přirozené křivky páteře: Mírné vypnutí v bederní oblasti, mírné vyklenutí v hrudní oblasti a mírné zakřivení v krční oblasti.
• Udržování rovnováhy a symetrie těla: Rovnoměrné rozložení váhy na obě strany těla, minimalizace přetížení jedné části páteře.
• Správná poloha hlavy: Hlava ve výši horní části hrudníku, oči směřující rovně před sebe.
• Udržování aktivního středu těla: Posilování svalů břicha a pánevního dna pro stabilní páteř a správnou posturu.

Jak si rychle pomoci od bolesti zad?

Pokud trpíte akutní bolestí zad, zkuste se protáhnout ještě předtím než zajdete na lekci:

Ásany pro úlevu krční páteře

1. Anahatasana (Pozice štěněte): Pomáhá jemně protáhnout páteř, uvolnit napětí v krku a ramenou.
2. Marjaryasana/Bitilasana (Kočka-Kráva): Tato kombinace pozic pomáhá zlepšit flexibilitu páteře a uvolnit napětí v oblasti krční páteře.
3. Sukhasana s krčním protažením: Sedněte si do pohodlného sedu a jemně přitáhněte bradu k hrudi, poté jemně naklánějte hlavu ze strany na stranu, aby se uvolnily svaly krku.

Ásany pro úlevu bolesti trapézů

1. Garudasana (Orlí pozice, pouze ruce): Tato pozice pomáhá protáhnout a uvolnit napětí v horní části zad a trapézech.
2. Gomukhasana (Kraví tvář, pouze ruce): Pomáhá hluboce protáhnout svaly v oblasti ramen a trapézů.
3. Balasana (Pozice dítěte) s protáhnutím paží: Sedněte si do pozice dítěte a protáhněte paže co nejvíce dopředu, aby se uvolnilo napětí v horní části zad a trapézech.

Ásany pro úlevu od bolesti ramen

1. Anahatasana (Pozice štěněte): Tato pozice pomáhá otevřít hrudník a protáhnout ramena.
2. Bharadvajasana I (Pozice Bharadvájiho I): Tato pozice pomáhá uvolnit a protáhnout páteř, bederní oblast a také ramena. Je to mírná sedací twistová pozice, která je snadno proveditelná pro většinu lidí.
3. Prasarita Padottanasana (Široký předklon) s protažením paží za zády: Pomáhá uvolnit napětí v ramenou a horní části zad.

Ásany pro úlevu od bolesti beder

1. Supta Matsyendrasana (Ležící twist): Pomáhá uvolnit napětí v bederní páteři a zlepšit její flexibilitu.
2. Setu Bandhasana (Most): Posiluje a protahuje svaly dolní části zad a bederní páteře.
3. Ardha Matsyendrasana (Poloviční twist): Tato sedací twistová pozice pomáhá uvolnit napětí v bederní oblasti a zlepšit mobilitu páteře.

Historie

Jóga jako celek má své kořeny ve starověké Indii a praktikuje se již více než 5000 let. Jóga pro zdravá záda, jako specifický styl, se vyvinula z potřeby moderních lidí, kteří čelí sedavému životnímu stylu a častým problémům s páteří. Moderní přístupy k józe pro zdravá záda často integrují principy fyzioterapie a západní medicíny, čímž poskytují komplexní péči a prevenci problémů s páteří.

Více se dočtete v článcích:

• Bezpečná jóga
• Bolí vás něco? Může pomoci rázová vlna
• Jóga a bolesti zad
• Jóga a duševní zdraví alias jak jóga pomáhá zvládat stres, úzkost a depresi
• Jóga a stres
• Senioři a bolest?

Rozvrh lekcí a rezervace

Zdravá záda - lekce ve studiích

Centrum Anděl Centrum Chodov Centrum Vinohrady

Zdravá záda - lekce online

Seznam lekcí on-line