🏠 → Lekce → Gravid jóga pro těhotné

Gravid jóga pro těhotné

Gravid jóga, známá také jako těhotenská jóga, je speciálně přizpůsobená forma jógy určená pro těhotné ženy. Je navržena tak, aby podporovala fyzickou a emocionální pohodu během těhotenství. Tato praxe se zaměřuje na jemné protažení, dýchací techniky a relaxační cvičení, které pomáhají připravit tělo i mysl na porod.

Rozvrh hodin

Centrum Anděl Centrum Chodov Centrum Vinohrady Seznam lekcí on-line

Pro koho je vhodná?

Gravid jóga je vhodná pro ženy ve všech fázích těhotenství, včetně prvního, druhého i třetího trimestru. Je přizpůsobitelná individuálním potřebám a omezením každé těhotné ženy. Doporučuje se však konzultovat s lékařem nebo porodní asistentkou, než se žena do této praxe zapojí, zejména pokud má nějaké zdravotní komplikace.

Jak lekce probíhá?

Lekce gravid jógy obvykle začíná úvodním uvolněním a dechovými cvičeními, která pomáhají naladit se na tělo a uvolnit napětí. Následují jemné pozice (ásany), které jsou bezpečné a vhodné pro těhotné ženy. Tyto pozice se zaměřují na posílení svalů potřebných pro porod, zlepšení flexibility a zmírnění běžných těhotenských obtíží, jako je bolest zad nebo otoky nohou. Lekce obvykle končí relaxací nebo meditací, která podporuje klidnou mysl a emoční rovnováhu.

Těhotná žena meditující v klidném prostředí, sedící na podložce.

Jaké jsou typické pozice gravid jógy a jejich benefity?

Gravid jóga nabízí řadu jemných a bezpečných pozic, které podporují fyzickou i emocionální pohodu během těhotenství. Tyto pozice jsou navrženy tak, aby posílily tělo, zlepšily flexibilitu a uvolnily napětí, což může ženám pomoci cítit se lépe připravené na porod a mateřství.

1. Kočka-Kráva (Marjaryasana-Bitilasana)

Popis: Cvičení Kočka-Kráva zahrnuje střídání dvou pozic: v pozici Kočka (Marjaryasana) je páteř zaoblená a břicho staženo dovnitř, zatímco v pozici Kráva (Bitilasana) je páteř prohnutá směrem dolů a břicho klesá směrem k zemi.

Benefity:

Zlepšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v dolní části zad.
Posiluje břišní svaly a podporuje správné držení těla.
Pomáhá zmírnit bolest zad, která je častá během těhotenství.

2. Motýlek (Baddha Konasana)

Popis: V pozici Motýlek sedí praktikující s chodidly přitisknutými k sobě a koleny roztaženými do stran. Ruce drží kotníky nebo prsty na nohou.

Benefity:

Otevírá boky a pánev, což může usnadnit porod.
Zlepšuje krevní oběh v oblasti pánve a břicha.
Uvolňuje napětí v oblasti třísla a dolní části zad.

3. Dětská pozice (Balasana)

Popis: Dětská pozice zahrnuje klečení na podložce s koleny od sebe, sednutí na paty a protažení paží dopředu, čelem na zem.

Benefity:

Poskytuje jemné protažení zad, boků a stehen.
Podporuje relaxaci a snižuje stres.
Pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a kyčlích.

4. Poloviční Holub (Ardha Kapotasana)

Popis: V této pozici je jedna noha ohnutá před tělem, zatímco druhá noha je natažená dozadu. Tělo se opírá dopředu směrem k přední noze.

Benefity:

Otevírá boky a uvolňuje napětí v hýžďových svalech.
Zlepšuje flexibilitu kyčlí a pánevního dna.
Pomáhá zmírnit bolest v dolní části zad.

5. Strom (Vrksasana)

Popis: Pozice Strom vyžaduje stát na jedné noze, zatímco druhá noha je ohnutá a chodidlo spočívá na vnitřní straně stehna nebo lýtka stojící nohy. Ruce mohou být spojené před hrudníkem nebo protažené nad hlavou.

Benefity:

Zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Posiluje svaly nohou, zad a břicha.
Podporuje koncentraci a klidnou mysl.

Co je potřeba si vzít na lekci?

Na lekci gravid jógy je vhodné si vzít pohodlné, volné oblečení, které neomezuje pohyb a především netlačí do břicha. I přestože se jóga ve velké většině cvičí v legínách, dejte si pozor, aby vás příliš nesvírali a cvičení díky tomu nebylo nepříjemné, nebojte se vzít si volné tepláky nebo jiný spodek, který je vám příjemný.

Podložky a veškeré pomůcky, dostanete k zapůjčení ve studiu. Na co nezapomeňte je hydratace, která je v období těhotenství obvzlášť důležitá.

Kontraindikace

I když je gravid jóga obecně bezpečná, existují určité kontraindikace. Ženy by měly vyhnout cvičení, pokud mají vysoké riziko potratu, preeklampsii, krvácení, předčasné kontrakce nebo jiné závažné zdravotní problémy. Každé cvičení by mělo být prováděno s maximální opatrností a mělo by být přerušeno, pokud žena pocítí jakýkoli diskomfort, bolest nebo závratě.

Těhotná žena praktikující jógu, provádějící jemné jógové pozice na podložce.

Čemu se vyhnout v jednotlivých trimestrech?

Obecná pravidla pro všechny trimestry

Konzultace s lékařem: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu, včetně gravid jógy, je důležité se poradit se svým lékařem.
Vyhněte se přehřátí: Cvičte v chladné, dobře větrané místnosti a pijte dostatek vody. (vyhněte se hot józe)
Poslouchejte své tělo: Pokud nějaká pozice způsobuje nepohodlí nebo bolest, okamžitě ji přerušte.
Vyhněte se hlubokým rotacím: Hluboké rotace mohou způsobit tlak na břicho a nejsou vhodné během těhotenství.
Podpora a opora: Používejte pomůcky, jako jsou bloky a polštáře, pro podporu a pohodlí během cvičení.

První trimestr (1. - 13. týden)

Specifika: V prvním trimestru je tělo často v procesu přizpůsobování se těhotenství. Riziko potratu je nejvyšší, a proto je třeba cvičit opatrně. Pozice, kterým se vyhnout:

Intenzivní záklony (např. Urdhva Dhanurasana - most): Může vyvolat přílišný tlak na břicho.
Hluboké rotace: Mohou způsobit nepohodlí a tlak na dělohu.
Pozice ležící na břiše (např. Bhujangasana - kobra): Tlak na břicho může být nepohodlný a potenciálně škodlivý.

Druhý trimestr (14. - 27. týden)

Specifika: Druhý trimestr je obvykle období, kdy se ženy cítí nejlépe a mohou cvičit více. Tělo je však stále v růstu a mění se. Pozice, kterým se vyhnout:

Leh na zádech po delší dobu (např. Savasana): Může způsobit tlak na dolní dutou žílu, což může omezit krevní oběh.
Pozice, které vyžadují velkou rovnováhu: Rostoucí břicho mění těžiště, což může zvýšit riziko pádu. Pokud tyto pozice praktikujete, dělejte je u stěny pro oporu.
Intenzivní rotace: Opatrně se vyhýbejte intenzivním rotacím, které mohou stlačovat břicho.

Třetí trimestr (28. týden a dále)

Specifika: Ve třetím trimestru se tělo připravuje na porod. Pohyby jsou omezené a opatrnost je klíčová. Pozice, kterým se vyhnout:

Hluboké záklony (např. Ustrasana - velbloud): Mohou způsobit přílišné napětí v břiše a zádech.
Inverze (např. Salamba Sarvangasana - stoj na ramenou): Mohou být nebezpečné kvůli změnám v krevním tlaku a rovnováze.
Intenzivní posilovací pozice (např. Chaturanga Dandasana): Mohou být příliš náročné na břišní a pánevní svaly.

Podobné styly jógy

Mezi podobné styly jógy, které mohou být prospěšné během těhotenství, patří jemná jóga, jin jóga a restorativní jóga. Všechny tyto styly kladou důraz na pomalé, jemné pohyby a hlubokou relaxaci, což je ideální pro těhotné ženy. Další užitečný styl je hatha jóga, která se zaměřuje na základní ásany a dechové techniky.

Historie

V moderní době se specifické techniky gravid jógy začaly rozvíjet především v 20. století, kdy se zvýšil zájem o zdravotní benefity jógy a její přizpůsobení specifickým potřebám různých skupin lidí, včetně těhotných žen. Dnes je gravid jóga populární po celém světě jako bezpečný a účinný způsob, jak podpořit zdraví během těhotenství a dopřát si nějaký ten pohyb.