Dech a život

Dech a život

Člověk se v klidu nadechne 15-20 krát za minutu, u některých jógových praktik se dostáváme na 4 nádechy za minutu.

Jógová praxe ale nemá sloužit pouze k prodloužení života, vede především k jeho zkvalitnění.

Běžně dech probíhá zcela automaticky a reaguje na změny prostředí. V jógové praxi se dech snažíme plně ovládnout, je to totiž ta nejsnadnější cesta k ovládnutí mysli, uklidnění, odbourání stresu a k uvědomení si vlastního těla i ducha.

K podstatě – schémata dýchání

Břišní dýchání

Při nádechu zůstává hrudní koš relativně nehybný, zvedá se pouze oblast břicha. Tento dech stimuluje krevní oběh ve spodní části pánve a v nohou. Jeho nedostatečné zapojení má za následek potíže jako pocit studených nohou, křečové žíly a otoky. Tento způsob dechu má uklidňující vliv a využíváme jej při relaxaci.

Hrudní dech

V tomto případě dochází k zapojení mezižeberních svalů, které při nádechu zvedají žebra nahoru, tím hrudník roztahují (nejenom směrem dopředu ale také do stran). Pro ženy je snadnější dýchat tímto způsobem právě díky tvaru hrudníku a automatickému reflexu, který ženám umožňuje dýchat i v době těhotenství, kdy plod vyplňuje celou břišní dutinu. Tento způsob zase stimuluje prokrvení v oblasti hrudníku a břišní dutiny, masíruje srdce a pomáhá tak předcházet jeho onemocněním.

Podklíčkový dech

Nejvyšší laloky plic v dnešní době k dýchání prakticky vůbec nepoužíváme a právě tomu jogíny připisují vzrůstající počet astmatiků a alergiků. Tento mechanismus zatím není vědecky prozkoumán, faktem ale je, že jogínská dechová cvičení pomohla mnoha lidem výrazně zmírnit nebo zcela utlumit příznaky astmatu.

Břišní, hrudní a podklíčkový dech neznamená, že dýcháme do těch oblastí plic, pouze to znamená jiné zapojení dýchacích svalů, pomáhá nám to uvědomovat si celý mechanismus dechu, tyto svaly procvičit a zároveň „masírovat“ jednotlivé oblasti.

Jak dýcháme dnes?

Dnešní životní styl charakterizuje především plytké dýchání s povolenou břišní stěnou, při kterém nedochází prakticky k žádné masáži vnitřních orgánů. Kapacita plic je využívána minimálně, vdechujeme pouze ca 0,5l vzduchu, kdežto při hlubokém jógovém dýchání je to až 2,5l.

Navíc tím dochází k propadnutí hrudníku, povolení břišních svalů a tím pak k poklesu stydké kosti – pánev se překlápí dopředu a dochází k hyperlordóze – zvýšenému prohnutí bederní páteře a k ochabnutí vzpřimovače páteře.

Při návalu stresu se dokonce objeví obrácené schéma dýchání – u tohoto schématu se hrudník zvedá jenom mírně směrem nahoru a vpřed, bránice zůstává takřka nehybná (pracuje ale vždy při každém nádechu), a to může způsobit, že je břicho mírně vtahováno dovnitř, s výdechem pak břicho klesá (především u žen). Aniž bychom si to uvědomovali, dochází tady ke zvýšenému zapojení pomocných dýchacích svalů krku a ramenou, které pak trpí zvýšeným napětím.

Při akutní stresové reakci se krev přesouvána z orgánů do končetin, trávení se zastavuje, zvyšuje se krevní tlak, tělo se připravuje na „boj nebo útěk“. Chronický stres nemá natolik zjevné příznaky, dlouhodobě ale způsobuje například zvýšení krevního tlaku, potíže s trávením, celkovou únavu ale také psychické potíže od problémů se spánkem až po úzkost, frustraci nebo dokonce deprese.

Často dochází k omylu, kdy břišní dýchání bývá považováno za „správné“ a to hrudní za „špatné“. Tato interpretace je ale zcela chybná. My chceme totiž v podstatě obojí :-)

Jak tedy dýchat?

Během jógových lekcí se snažíme nejdříve si vlastní dech začít uvědomovat. Změna je postupná, tělo se musí znovu proškolit a zbavit se stereotypů, které nastřádalo za léta života. A to chviličku trvá :-) Základem tedy je, začít se pozorovat, ze začátku byste se měli cítit hlavně pohodlně a snažit se zapojovat potřebný objem plic za vynaložení co nejmenšího úsilí - právě to nejmenší úsilí je tady to důležitější. Postupně, jak budeme tělo přetvářet pravidelným cvičením, protahovat zkrácené svaly a posilovat ty ochablé, bude se měnit i Váš postoj a to Vám umožní dýchat ještě přirozeněji a nechat pracovat bránici tak, jak to Vaše tělo opravdu potřebuje - nalézt klid plynulého dechu v každé pozici. Není to začarovaný kruh, spíše taková spirála :-)

Dech jako pohyb ve dvou dutinách

Během dýchání hrudní a břišní dutina mění tvar. Obě mají společnou strukturu – hlavní dýchací sval bránici.  Vypadá jako padák nebo deštník. Její práce je vytvořit v těle podtlak, který způsobí, že nám do těla proudí vzduch. Vzduch je tedy nikoliv nasáván ale právě naopak, tlak okolního prostředí (atmosféry) nám jej tlačí do plic.

Dutina břišní mění během dýchání tvar, nikoliv objem, ten mění pouze přijímáním a vylučováním vody, potravy a jejích zbytků. Změna objemu v břišní dutině mění objem té hrudní – proto je těžké dýchat, když se příliš najíme :-)

Dutina hrudní mění nejenom tvar ale i objem – podle toho kolik vzduchu vdechneme a kolik vydechneme.

Aby to nebylo tak jednoduché, dýchací svaly jsou také důležitými posturálními svaly, jsou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře, to znamená, že udržují naše tělo v rovnováze. Samotný dech má veliký vliv na postoj našeho těla a zároveň postoj má veliký vliv na dech.

Mýty a fakta – hluboký dech a co nejvíce kyslíku? Opravdu?

Čím více kyslíku do těla dostanete a čím více oxidu uhličitého se zbavíte, tím budete zdravější – toto tvrzení je blud!

Kyslík je ve vysoké koncentraci škodlivý, bez oxidu uhličitého by byl kyslík k hemoglobinu („přenašeč“ kyslíku) navázán tak pevně, že by se k buňkám ani nedostal.

Váš dech nemusí být vždy hluboký, při sezení na židli opravu nepotřebujete tolik kyslíku, jako například při běhu. Ano, během lekcí praktikujeme různé dechové cvičení a chceme dýchat zhluboka, vše to ale děláme proto, abychom opět naučili tělo dýchat, tak jak potřebuje.

Potíže s dechem a postojem nám způsobuje spíše nedostatek pohybu, stres a reakce na něj.

Vaše tělo má dostatek mechanismů, aby dýchalo správně za každých okolností tak, aby si udrželo výměnu všech dýchacích plynů v rovnováze.

Stačí ho začít poslouchat J

Uvolnění páteře a hrudníku, uvědomování dechu v Mardžaríásaně – kočce

Kočička je klasická pozice s množstvím variací. Položíme se na čtyři, kolena mírně od sebe, dlaně přímo pod rameny pevně na podložce, prsty roztažené. S nádechem pomalu prohýbáme záda, ramena odtahujeme od uší, s výdechem záda postupně kulatíme a uvolníme krk a hlavu. Pohyb vychází z pánve a končí hlavou. Zkuste v této pozici zavřít oči, vnímat pohyb obratel po obratli a pozorovat dech. S dechem si můžete hrát i opačně, s nádechem záda zakulatit a s výdechem je prohýbat. Opět jenom pozorujte co se děje, je to krásná příležitost poznávat svoje dýchací svaly J

Další variace – vytažení nohy za sebe, s výdechem přitahujeme koleno k nosu/k čelu, s nádechem nohu opět protáhneme vzad, pohled směřuje buď dopředu anebo dolů (hlava bude prodloužením páteře) – vyberte si co je Vám příjemnější. Podle rovnováhy můžete zkusit přidat i opačnou ruku (pravá noha vzad a levá paže dopředu). Hrajte si s pozicí i s dechem, sledujte vliv dechu na Vaši rovnováhu.

Pozice nás učí dýchat a zároveň rozhýbe páteř, kyčle a posiluje posturální svaly.

Takže jen směle do toho, není to žádná věda – jen příroda.

Napsala pro vás Kristína Jakubíková