Senioři a bolest?

Pojídáme prášky jako bonbóny s pocitem jistoty, že spojení pojmů pilulka a důchod k sobě patří stejně nerozlučně jako k Maďarsku guláš nebo k Belgii pralinky.

Budete se divit, ale nemusí tomu tak být. V mnoha případech konzumujeme prášky zcela zbytečně a své potíže můžeme zmírnit a někdy i zcela odstranit sami a bez vedlejších negativních účinků. Jak? Jednoduše! Často prostě jenom stačí se začít hýbat - a rozhýbete nejen svá těla, ale i svět okolo vás.

Nejčastěji si senioři stěžují na bolesti zad a kloubů a vysoký krevní tlak, na špatný spánek a depresi. To všechno jsou ale obtíže, které jsou z velké části způsobené naším způsobem života a nedostatkem pohybu.

Pohyb je nutností nikoliv prevencí

Ve věku nad 65 let pociťují „nějakou“ bolest, tedy bez zjevné příčiny, čtyři lidé z deseti. S přibývajícími léty se pak jejich počet poměrně významně zvyšuje. Může za to dlouhodobé působení škodlivin na organismus, ale i opotřebení nervů v důsledku některých nemocí, například cukrovky. Tyto bolesti snižují kvalitu života - narušují spánek a dokonce i paměťové schopnosti, zvyšují riziko depresivních stavů. A přitom bolest je důležitým signálem, který nás má upozornit, že něco není v pořádku. Neměla by se však stát trvalou součástí našeho života a rozhodně není pokynem k ulehnutí do postele – u seniorů by tomu mělo být právě naopak.

Zůstaňte v pohybu

Velmi časté jsou různě silné, ale zato přetrvávající bolesti způsobované artrózou nebo jiným postižením kostí a kloubů, totéž se týká i bolestí zad, jimiž trpí více než polovina starších lidí i značná část mladé generace. A jakou radu dnes dávají odborníci?

Snažte se co nejvíc hýbat. Nepříliš náročné, ale pravidelné cvičení zmírňuje jak bolesti při artróze a bolesti zad, tak bolesti při diabetické neuropatii. Při bolestech pomáhá jakákoli aktivita svalů. A není to jedna z mnoha možností, jak předcházet potížím – je to totiž možnost jediná! Naše těla nebyla zkonstruovaná na neustále sezení u televize, ale k pohybu. Jedině pohyb dokáže dostat do našich ztuhlých kloubů synoviální tekutinu, která je doslova promaže a vyživí chrupavčitou tkáň, aby nás nebolel každý krok, který uděláme. Jedině pohyb může protáhnout a posílit zatuhlé a ochablé svalstvo, které má ve finále na svědomí 90% našich bolestí zad. Nestačí se ale jen projít od lednice na gauč.

Ideální? Jóga pro seniory!

Je jasné, že ve zralejším věku už pro nás není vhodný jakýkoliv pohyb a je třeba dbát, aby šlo o co nejšetrnější a zároveň nejefektivnější pohybovou aktivitu. Pomineme-li nejpřirozenější pohyb, kterým je chůze a to nejlépe v přírodě, je dnes považována za jednu z nejpříjemnějších a nejpřínosnějších aktivit pro všechny dříve narozené „jóga pro seniory“ .

„Protahovat a posilovat svaly trupu a břicha je nesmírně důležité,“ tvrdí lektorka jógy pro seniory Olga Skopalová z Domu jógy v Praze „Sama jsem už v seniorském věku a bez pohybu to opravdu nejde. V určitém věku už začnou bolet záda téměř každého a pokud nasadíte místo pohybu léky proti bolesti, ocitnete se v začarovaném kruhu. Sice na pár hodin „vypnete“ svou bolest, ale příčiny neodstraníte. Zkrácené svalstvo zatuhne, aby udrželo páteř vzpřímenou, a to má za následek zhoršený metabolizmus svalů, což v konečném důsledku zapříčiní další zkrácení a ještě větší bolest. Ztuhlé šíjové svaly a neustálá trápení odstartují migrény a z časté konzumace léků vás pak začne bolet i žaludek – jako přirozená součást celého procesu se dostaví deprese, a to je začátek konce.“

Posilování stehenních a hýžďových svalů v jednotlivých pozicích posiluje kolenní vazy, a tak ulevuje při bolestech kolen. Posílené svaly snižují zátěž vyvíjenou na postižený kloub, pohyb zrychluje spalování živin, prohloubené dýchání, při jógové pránajámě, dodává víc kyslíku buňkám, tkáně se lépe prokrvují a hojí. A navíc – jóga přináší jedinečnou úlevu snížením stresu a zklidněním! 

Chceme být zdraví a šťastní

Ačkoliv se zdá, že čím je člověk starší, tím má ke štěstí méně důvodů, průzkumy hovoří přesně naopak - čím jsme starší, tím býváme spokojenější. Už se za ničím nemusíme honit, nikomu nic dokazovat.... v pocitu štěstí ale nejvíce brání právě nastupující fyzické potíže, bolesti a omezení, která nám přináší naše stárnoucí těla.

„Já bych bez cvičení už vůbec nemohla být“ , tvrdí Jana Vojtová, pravidelná frekventantka kurzů lekcí pro seniory v Domě jógy v Praze. „ To, že se zlepšily všechny mé fyzické potíže je skvělé, ale ještě lepší je pocit uvolení a klidu, který po cvičení cítím. Jediné, čeho lituji je, že jsem nezačala dříve. Nikdy jsem ale necvičila a bála jsem se, že cvičení nezvládnu – vlastně jsem se trochu styděla přijít, ale dnes vidím, že to bylo úplně zbytečné. Dlouhým váháním jsem jen prodloužila čas svého utrpení. Na cvičení jsem si našla i nové přátele, se kterými po lekci třeba ještě vyrazíme na kávu, je prostě příjemné cítit se dobře,“ dodává paní Jana závěrem...

Pohybem proti depresi

A současná věda závěry paní Jany plně podpořila. Možná si teď říkáte, že vy nejste typ, kterému pohyb dělá dobře a nejšťastnější býváte doma u dobré knihy – dnešní výzkumy ale hovoří jasnou řečí. Pohyb ve stáří není pouhou prevencí, je nezbytnou nutností a to nejen pro fyzické, ale zejména právě pro psychické zdraví.

Za všechny lze jmenovat loni publikované výsledky práce profesorky Elizabeth Gouldové z Princetonské univerzity v New Yorku . I když cvičení obecně a o józe to platí dvojnásobně, se již dávno považuje za efektivní nástroj proti depresi a stresu, tak mozkové pochody, stojící za tímto procesem, zůstávaly záhadou. Testy na myších, však ukázaly, že při pohybu se aktivují v mozku nové uklidňující neurony, tlumící jeho činnost, které jakoby vypínaly dráždivé neurony v mozkové oblasti pro emocionální reakce.

Stejným způsobem se mohou se stresem vyrovnat i lidé. Fyzická aktivita zaměstná a „přeskupí” mozek takovým způsobem, že už v něm není místo pro úzkost. Odborníci z University of Bristol prokázali, že pokud nejde o skutečnou chorobu nervové soustavy, je pohyb při potlačení deprese a úzkosti mnohem účinnější než medikamenty. Britští vědci však také zdůraznili, že fyzická námaha při práci na potlačování úzkostí a depresí nemá valný vliv.

Jóga a stres

Proč ale cvičit právě jógu, když vhodný by mohl být jakýkoliv pohyb? Jóga totiž potlačuje stres mnohem efektivněji a dlouhodoběji než jiná cvičení a navíc ji lze cvičit doslova v každém věku a v jakékoliv fyzické kondici.

Jak už bylo řečeno, za největšího zabijáka 20 století dnes vědci považují stres – trvalé stresové zatížení bývá prvotní příčinou nejen bolesti zad ale odstartuje také většinu dnešních civilizačních chorob. Mladí lidé se často domnívají, že důchodci už nemají důvod se stresovat – jak ale všichni víme, opak je zčásti pravdou. A právě v boji proti stresu si vede jóga opravdu znamenitě. Dokáže totiž potlačit produkci asi nejzáludnějšího stresového hormonu “kortizolu” a tento efekt můžete pozorovat již po jediné lekci.

Kortizol rozkládá zevnitř

Proč je to tak významné? Zvednutí hladiny kortizolu, které doprovází stresové události, podkopává zdraví hned několika způsoby. Má souvislost s cukry v krvi s vysokým systolickým i diastolickým krevním tlakem, zvýšenou hladinou triglyceridů a také s rezistencí na inzulín. Každý z vyjmenovaných faktorů je už jen sám o sobě rizikovým faktorem pro infarkt, a když působí společně, jejich vliv se násobí. Kortizol souvisí i s tzv. „stresovým přejídáním“. Jakmile do sebe v napětí začnete cpát čokoládové bonbóny, kortizol zajišťuje, aby se nadbytečné kalorie měnily v tuk ukládaný na místě, které je z hlediska zdraví nejnebezpečnější - na břiše. Přebytek tuku v břiše velmi zvyšuje riziko diabetu 2. typu i riziko srdečních chorob - což jsou dva z největších zabijáků této doby.

Zvýšený kortizol má na svědomí také řídnutí kostí, souvisí s depresemi a ovlivňuje imunní funkce. Vysoký stres je také znám jako spouštěč infekcí a mimo jiné vyvolává i útlum naší imunitní ochrany po podání léků. Při snížení imunity se ukazuje být kortizol hlavní příčinou uvedených potíží. Kortizol byl dokonce dán do souvislosti i se ztrátou paměti a rozvojem Alzheimerovy choroby. Přitom jak ukázal nedávný masový výzkum, stačí začít cvičit - při týdenní dotaci 3,5 hodiny praxe, se sníží riziko diabetu typu 2 až na polovinu. 

Cvičení snižuje nemocnost

Cvičení seniorům pomáhá snížit nemocnost a umožňuje jim zůstat dlouho aktivní. Kladná odezva pravidelného cvičení je u onemocnění srdečně-cévních, osteoporóze, artritidě, potíží s močením, vzniku rakoviny, obezity a dalších. Cvičení také zlepšuje schopnost učení, zejména krátkodobé paměti a má vliv na kvalitní spánek. Pokud se týká diabetiků – pohybová aktivita zlepšuje schopnost svalových buněk přijímat inzulín, a snižuje tak možnost negativního působení vysoké hladiny cukru v krvi na krevní cévy a nervové buňky.

Zvládneme to? 

„To je nejčastější dotaz seniorů před první lekcí“ konstatuje s úsměvem lektorka Jarmila Kučmášová. „A já vždy odpovídám: Určitě! Každý totiž cvičí přesně podle svých sil a možností. Jóga není žádná soutěž, a když určitý pohyb uděláte třeba jen na deset procent, ale vnímáte, že vaše svaly se protahují, děláte ho naprosto správně. Naopak bývá chybou, když lidé v honbě za výkonem a jakousi vidinou dokonalosti jdou přes své hranice a možnosti, a pak se ještě týden nemohou postavit na nohy. Jóga, která má takové účinky, je prostě špatná jóga a špatné cvičení. Řeknete si, že svaly vás bolí, protože nebyly posílené, vy jste jim v náročném cvičení pomohli a řádně si dali do těla. Takže druhý den se pomalu nezvednete z postele bolí vás celé tělo, a celý týden až do další lekce omezujete svůj pohyb na minimum. Výsledek je ztuhlé tělo, protože svaly dokáží ochabnou již za 24 hodin a celé tělo vám ztuhne! Když je vám dvacet let, můžete nad tím mávnout rukou, nějak to překonáte, ale v sedmdesáti je každý den bez pohybu pro vaše tělo i psychiku problém.“ 

Skladba našeho cvičení je "ušitá" seniorům na míru. Jak už bylo řečeno, nejde o žádné sportovní výkony, ale o rozvoj mobility, uchovávání soběstačnosti, jistoty, sebevědomí a kvality života.Do lekce jsou zařazovány průpravné ásany které lze provádět s nižší intenzitou a bez rizika úrazu. Škála cvičení je pestrá, aby nedošlo k přetrénování. Střídají se jemná cvičení vytrvalostní, silová a koordinační (rovnováha). Senioři si osvojují zásobníky cviků i na individuální cvičení doma. Snahou je, zařadit přiměřený pohyb, který respektuje zdravotní omezení, do každodenního života seniorů. 

Jak jsou senioři spokojení?

V rámci evropské sedmadvacítky se Česko umístilo dvanácté.Čeští senioři se v porovnání se svými vrstevníky cítí méně ohroženi chudobou a kriminalitou, více se starají o své děti a vnoučata. Mají i dobře dostupnou zdravotní či sociální péči. Naopak vykazují horší mentální pohodu. Rezervy mají i ve sportování a udržování sociálních kontaktů.

Tíží nás deprese

Seniory nejčastěji trápí deprese, která postihne každého pátého z nich, a poruchy paměti. Těmi trpí každý desátý. Správným životním stylem by si přitom mohli život zjednodušit a zároveň prodloužit až o 10 let. Lidem nejvíce chybí vitamin D, vápník a také dostatek pohybu.

7 rad jak zpomalit stárnutí

Rada první – Nerozčilujte se! 

Vaše tělo produkuje ve stresu příliš mnoho kortizolu, který při dlouhodobějším působení, mívá za následek rychlejší rozklad všech stavebních tkání těla: svalů, kostí, kůže i mozku. To pak způsobuje urychlení stárnutí.“

Rada druhá - Odpusťte si dezert!

Vaše slabost pro sladkosti vám může přidávat nejen kila navíc, ale také způsobovat vrásky v obličeji a rychlejší stárnutí. Strava bohatá na cukry poškozuje strukturu pokožky a urychluje její stárnutí kvůli procesu glykace. Tato chemická reakce, při které se cukry vážou na molekuly bílkovin, ohrožuje kolagen a elastin, bílkovinná vlákna, která tvoří základ kožních buněk.

Rada třetí - Více spěte!

Stárnutí může urychlovat i časté ponocování. Vynechávání spánku vyústí nejen v kruhy pod očima, ale je také spojeno s kratší délkou života. Za optimální se považuje zhruba sedm hodin spánku denně. 

Rada čtvrtá – Pozor na závislost na seriálech!

Studie, které se účastnilo asi 11 000 Australanů prokázala, že lidé, kteří strávili v průměru šest hodin denně sledováním televize, žili o pět let méně než lidé, co televizi tolik nesledovali. Když totiž sedíte více než 30 minut, vaše tělo začne ukládat cukr do buněk, čímž se zvedá pravděpodobnost nadváhy, se kterou je spojena řada zdravotních komplikací, nejen v seniorském věku

Rada pátá - Pozor na slunce!

Krémy s UV filtrem je dobré používat po celé léto. Nákupy, chození do práce či procházka pod rozžhaveným srpnovým sluncem může poničit vaši pokožku více než den strávený na pláži. UV záření je přítomné, i když je zataženo, nebo prší a bývá nejčastější příčinou stárnutí naší kůže.

Rada šestá – zvedněte se z křesel!

Nebezpečí sedavého způsobu života je dobře zdokumentováno. Lidé, kteří tráví většinu dne na židli nebo v křesle, mají zvýšené riziko onemocnění ledvin, kardiovaskulárních chorob a rakoviny, a to nezmiňujeme obezitu. 

Rada sedmá - Nevyhýbejte se tukům!

V dnešní době mnoho lidí vyřazuje z jídelníčku veškeré tuky. K udržení zdraví a mladistvého vzhledu je však alespoň nějaký tuk naprosto nezbytný. Srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách jako losos nebo makrela a v některých ořeších a lněných semínkách, udržují pokožku napnutou a pružnou a pomáhají jak srdečnímu, tak mozkového zdraví. Nemusíme se bát ani dříve zatracovaného másla.

Věra Vojtěchová