Pránájáma - síla dechu

Zkuste si všimnout, jak právě teď dýcháte - pohybujete u toho břichem nebo jen hrudníkem? Máte dlouhý a hluboký dech nebo jen krátký a plytký? Ve velké většině v průběhu dne dýcháme velmi povrchně, hluboký nádech přichází až v okamžiku, kdy si vědomě “přikážeme” se nadechnout - a tady začíná ona pránájáma. Pránájáma je v překladu vědomě vedený dech neboli prána. Není proto nutné si představovat náročné dechové techniky s nekonečnými zádržemi, stačí se zhluboka nadechnout a zhluboka vydechnout a voila již praktikujete pránájámu.

Základní dechové techniky

Mezi nejčastější jógové dechové techniky patří bezpochyby tzv. plný jógový dech, který by měl doprovázet každý váš pohyb. Plný jógový dech je víceméně onen hluboký vědomý nádech, který je vedený přes břicho směrem nahoru do hrudníku a pokračuje až v tzv.podklíčkový dech. Výdech je stejně dlouhý, pomalý a vyprazdňující. Tento dech nejenže krásně rozhýbe bránicí a zapojí všechny dýchací svaly, ale zároveň dokáže zklidnit myšlenky, zvědomit přítomný okamžik a naladit vás tak na příjemnou praxi.

Plný jógový dech ovšem není zdaleka jediná dechová technika, se kterou se na lekcích můžeme setkat, pojďme se tedy podívat na dechové techniky, které by se vám mohly hodit.

Nádí Šódhana

Jedna z jemnějších, a tedy i jednodušších dýchacích technik je nádí šódhana. Jedná se o techniku střídavého dechu, kdy se nadechujeme a vydechujeme vždy jen na jednu nosní dírku. 

Nádí šódhana je technika, která vyžaduje určitou dávku soustředění, a tedy pozitivně přispívá ke zklidnění mysli. Jelikož pracuje s polaritami, harmonicky působí i na energetické kanály ida a pingala, které se vinou podél páteře - naše ženská a mužská energie.

Provedení: 

Pohodlně se usaďte s rovnou páteří. Ukazováček a prostředníček si položte mezi obočí (třetí oko), palcem zakryjte jednu nosní dírku, druhou dírkou vydechněte a nadechněte, po nádechu vystřídejte - prsteníčkem zakryjte druhou dírku a tou první vydechněte a opět nadechněte, poté opakujte stále dokola. Snažte se dech co nejvíce zklidnit a postupně jej zpomalujte. 

Bhastrika

Bhastrika je dynamická technika dechu, která se zároveň řadí i mezi očistné techniky neboli krije. Jedná se o rychlé nádechy a výdechy poháněné pohybem bránice, čímž pozitivně působí například na trávení. I proto je technika ideální ráno na lačný žaludek. 

Bhastrika je také skvělý životabudič, proto ji neaplikujte před spánkem.

Provedení: 

Tak jako u každé pránájámy se nejdříve pohodlně usaďte a zklidněte svou mysl. Uvolněte břišní stěnu a silně vydechněte nosem tak, aby se břišní stěna vtáhla dovnitř, následuje dynamický nádech, u kterého se naopak břišní stěna vypoukne ven - tento proces opakujte ideálně 10x, poté si dopřejte pauzu a pokračujte, kolikrát je vám to milé.

Dávejte si pozor, abyste u dechu nehýbali celým trupem, ale soustředili se opravdu pouze na pohyb bránice.

Další možností provádění bhastriky může být zařazení střídavého dechu na pravou a levou nosní dírku, popřípadě tzv. aktivní dýchání, kdy přidáme k dechu i pohyb například rukou - je nutné vzít v potaz, že bhastrika je již pokročilejší pránájáma a není tedy vhodná pro začátečníky.

Kapalabhátí

Kapalabhátí je dynamická dechová technika, která se řadí mezi hlavní hatha jógové krije neboli očistné techniky, o kterých jsme psali v článku očistné jógové techniky.

Sítkarí a šítalí

Sítkarí a šítalí jsou tzv. chladivé dechy, které se nejvíce využívají v horkých dnech. Jejich účinky, ale nejsou pouze chladivé, dokáží také zahnat žízeň a hlad.

Provedení

Sítkarí

Vyceňte zuby a silně se přes ně nadechněte, poté zavřete ústa, uvolněte čelisti a vydechněte přirozeně nosem.

Šítalí

Z jazyka udělejte ruličku nadechněte se přes ni a poté uvolněte jazyk, zavřete ústa a vydechněte nosem.

Obě tyto techniky se provádí 2-5 minut dle potřeby.

Bhrámarí

Bhrámarí je velmi jednoduchá pránájáma, kterou hravě zvládne i úplný začátečník. Má blahodárně zklidňující účinky a aplikovat ji můžete klidně i několikrát denně.

Provedení

Pohodlně se usaďte, zavřete si oči, uvolněte svaly. Poté si vašimi palci zakryjte uši, tak abyste opravdu nic neslyšeli. Ostatní prsty položte na zavřené oči, abyste dosáhli úplné tmy. Dlouze se nadechněte nosem a při výdechu zkuste přes zavřené ústa vytvořit zvuk, jako byste se snažili vyslovit písmeno M. 

Měli byste slyšet příjemnou vibraci, vinoucí se postupně po celém těle. 

Bhrámarí provádějte několik minut, poté ještě nechejte doznít účinky a užijte se onen blažený pocit klidu.

Pránájáma v praxi

Nevíte si rady a chtěli byste vyzkoušet různé dechové techniky pod vedením zkušeného lektora? To není problém, pránájáma je součástí každé jógové lekce, kterou najdete v rozvrhu, pokud byste ale chtěli jít hlouběji a vyzkoušet několik různých technik, pak si nenechte ujít workshop Pránájáma a krije.