Ranní jógová rutina

Co takhle ale přidat něco, na co se opravdu budeme těšit? Něco, díky čemu se z postele budeme zvedat s chutí začít nový den? Může to být cokoliv - studená sprcha, dechová technika, zatančit si na oblíbenou písničku nebo třeba ranní jógová sestava, která vám pomůže protáhnout ztuhlé svalstvo po dlouhé noci.

Proč cvičit jógu ráno?

Ranní jóga nabízí mnoho výhod. Pomáhá vám zklidnit mysl, rozhýbat tělo a připravit se na úkoly, které vás během dne čekají. Mezi hlavní přínosy ranní jógy patří:

1. Zvýšení energie: Jemné jógové pohyby pomáhají rozproudit krev a dodávají tělu energii. Díky správnému dýchání se zlepšuje okysličení organismu, což vás probudí a připraví na náročný den.
2. Zlepšení soustředění: Ranní cvičení jógy vám pomůže zklidnit mysl a soustředit se na nadcházející úkoly. Jóga podporuje koncentraci a pomáhá vám zůstat mentálně bdělí během dne.
3. Protažení a uvolnění: Po noci, kdy vaše tělo odpočívalo, může být tuhé a nehybné. Jóga ráno pomůže uvolnit napětí a zvýšit flexibilitu.
4. Podpora metabolismu: Ranní pohyb nastartuje metabolismus, což vám pomůže cítit se aktivnější a připravenější čelit výzvám dne.

Krátká ranní jógová rutina (10 minut)

Následující sestava je navržena tak, aby vám zabrala pouze 10 minut. Je ideální pro začátečníky, ale může ji cvičit každý, kdo chce do svého rána vnést trochu více pohybu a klidu. Nejedná se o klasický Pozdrav Slunce, ale využívá jeho pozic pro protažení těla.

1. Tadásana (Hora) – 1 minuta

Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama na šířku boků. Paže nechte volně viset podél těla, dlaně směřují vpřed. Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Cítíte, jak se vaše tělo probouzí. Tato pozice vás spojí se zemí a pomůže vám najít stabilitu a rovnováhu.

2. Adho Mukha Svanásana (Pes hlavou dolů) – 2 minuty

Přesuňte se do pozice psa hlavou dolů. Zvedněte boky směrem nahoru a snažte se prodloužit páteř. Nohy mohou být mírně pokrčené, pokud se cítíte ztuhlí. Zaměřte se na dech a nechte ho uvolnit napětí ve vašem těle.

3. Bhujangásana (Kobra) – 2 minuty

Přejděte do lehu na břiše a pomalu zvedněte horní část těla, opíraje se o dlaně. Ramena držte nízko a uvolněná. Tato pozice jemně stimuluje páteř a otevírá hrudník, což podporuje cirkulaci energie v těle.

4. Virabhadrásana I (Bojovník I) – 2 minuty

Z pozice psa hlavou dolů přesuňte jednu nohu mezi ruce a zvedněte se do pozice bojovníka. Držte pevný postoj, paže zvednuté k nebi. Uvolněte ramena a prodýchávejte tuto pozici, abyste získali sílu a stabilitu.

5. Uttanásana (Předklon) – 1 minuta

Stůjte rovně a pomalu se předkloňte k zemi. Nechte horní část těla volně viset a cítíte, jak se vaše páteř uvolňuje. Tento pohyb pomáhá protáhnout zadní stranu nohou a uvolnit napětí v zádech.

6. Šavásana (Pozice mrtvoly) s vizualizací a mantrou – 2 minuty

Na závěr si lehněte na záda a zcela uvolněte celé tělo. Zavřete oči a soustřeďte se na každý nádech a výdech. Představte si, jak se s každým výdechem uvolňuje napětí z vašeho těla, jako kdyby se z vás odpařovala veškerá únava a starosti.

Vizualizace pro lepší den: Představte si, jak vás obklopuje jasné, teplé světlo. Toto světlo proniká do každé buňky vašeho těla a naplňuje vás energií a klidem. S každým nádechem se světlo stává jasnějším a intenzivnějším, dodává vám sílu a jistotu. S každým výdechem světlo zůstává s vámi, rozšiřuje se kolem vás a tvoří ochranný štít klidu a pohody, který vás bude provázet po celý den. V této chvíli si představte, jak s lehkostí zvládáte všechny výzvy, které vás dnes čekají. Nechte tuto pozitivní energii proudit do celého vašeho dne.

Mantra pro dobrý den: Opakujte si v mysli nebo nahlas jednoduchou mantru:
„Jsem klidný/á, jsem silný/á, jsem připravený/á na tento den.“

Tuto mantru opakujte pomalu, v souladu s vaším dechem. Při každém nádechu si uvědomte, jak přijímáte klid a sílu, a s každým výdechem posilujte svou připravenost čelit novému dni.

Zůstaňte v této vizualizaci a mantrou po několik minut, abyste dokonale vstřebali pocit klidu a připravenosti. Poté pomalu otevřete oči a přejděte zpět do svého dne s lehkostí a jasnou myslí.

A když vás v průběhu dne něco rozhodí vzpomeňte si na svou mantru, zavřete oči a zopakujte si ji pro sebe. Možná vám pomůže znovu nalézt onen klid a ticho z rána.

Dechová technika: Kapalabháti (Očistný dech)

Pokud máte pár minut navíc nebo nemáte chuť na ásany, ale raději byste vložili do své ranní rutiny dechovou techniku, pak rozhodně vyzkoušejte Kapalabháti, známý také jako očistný dech. Jedná se o pránájáma techniku, která má skvělé účinky na tělo i mysl, zvláště když je praktikována ráno. Název "kapala" znamená lebka a "bhati" znamená zář. Tato technika pomáhá "vyčistit" mysl, aktivuje nervový systém a naplní tělo energií. Rychlé a silné výdechy z břicha pomáhají probudit celý organismus.

Jak praktikovat Kapalabháti

1. Zaujměte pohodlný sed: Sedněte si do křížového sedu (Sukhasana) nebo na paty (Vajrasana). Záda držte rovná, ramena uvolněná a zavřete oči. Položte ruce na kolena dlaněmi vzhůru a jemně se soustřeďte na svůj dech.
2. Začněte hlubokým nádechem: Zhluboka se nadechněte nosem, ale nevydechujte okamžitě. Soustřeďte se na svůj břišní prostor.
3. Výdechy Kapalabháti: Rychle vydechujte skrz nos, přičemž břišní svaly prudce vtahujte dovnitř. Výdechy by měly být silné a výbušné, zatímco nádechy budou přirozeně pasivní. Zaměřte se hlavně na aktivní výdech. Začněte s 20 cykly a postupně zvyšujte na 50–100 výdechů, jak si budete zvykat.
4. Odpočinek a sledování účinků: Po dokončení se na chvíli zhluboka nadechněte a vydechněte. Nechte dech zklidnit a vnímejte změny ve svém těle. Možná pocítíte více energie a jasnější mysl.

Výhody Kapalabháti

• Zvýšená energie: Kapalabháti stimuluje tělo a poskytuje energii, což je ideální pro ranní praxi.
• Očista plic: Silné výdechy pomáhají vyčistit dýchací cesty, což přispívá k lepšímu okysličení těla.
• Zlepšení koncentrace: Tato technika aktivuje mysl, čímž podporuje jasnější myšlení a lepší soustředění na denní úkoly.
• Podpora trávení: Stimuluje vnitřní orgány, včetně trávení, což může pomoci k lepšímu startu dne.

Kdy se Kapalabháti nedoporučuje:

Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, srdečními problémy, závratěmi nebo astmatem, je lepší tuto techniku konzultovat s lékařem nebo zkušeným jógovým instruktorem. Těhotné ženy by se měly této technice vyhnout.

Tipy pro úspěšnou ranní jógovou rutinu

1. Stanovte si čas: Najděte si pravidelný čas, kdy budete ráno cvičit. Může to být hned po probuzení nebo před snídaní. Důležité je, aby se jóga stala součástí vaší rutiny.
2. Cvičte s vědomím: Nesoustřeďte se pouze na pohyb, ale také na dech a vnímání svého těla. Jóga není jen o cvičení, je to i meditace v pohybu.
3. Zůstaňte hydratovaní: Před jógou si dopřejte sklenici vody, aby vaše tělo bylo hydratované.
4. Udělejte si to hezké: zapálená svíčka, esenciální olejíček do dlaně nebo si třeba po Šavásaně vytáhněte jednu andělskou kartičku se vzkazem - cokoliv co vám vykouzlí příjemné prostředí, ve kterém vám bude dobře.
5. Postupně přidávejte čas: Pokud máte více času, můžete postupně prodlužovat svou ranní praxi nebo zkusit nové pozice, které vás více osvěží.

Závěr

Ranní jóga je skvělým způsobem, jak nastartovat den s energií a jasnou myslí. Stačí pár minut denně a brzy pocítíte rozdíl v tom, jak zvládáte každodenní stres a úkoly. Přidejte tuto jednoduchou rutinu do svého rozvrhu a pozorujte, jak se vaše produktivita a celková pohoda zlepší.